“饮食清淡”才不是喝粥吃素!营养师告诉你应该这样做

不少人都会觉得:清淡饮食也太难做到、太难坚持了吧!

这就是因为,很多人理解的“清淡饮食”,往往是白粥、白面条,和没有什么油的绿叶蔬菜。

快打住!清粥小菜才不是清淡饮食!

偶尔吃一两顿还行。如果天天吃,顿顿吃,不仅会饿得眼冒金星,维生素和蛋白质还会缺乏!

1. 只吃白粥、面条,容易缺乏B族维生素:

精白米面本身会在加工的过程中流失大量的维生素B1。维生素B族是水溶性维生素,熬粥、煮面的过程也会让维生素B1流失。

长期这样吃,很容易缺乏维生素B族,让人感觉疲乏无力、食欲不振等。

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2. 只吃素,不吃肉,容易缺乏蛋白质

每天“清粥小菜加面条”,吃的蛋白质不够,时间久了,还可能出现“蛋白质型营养不良”,甚至损伤器官。

 既然“清淡饮食”对健康危害这么大,为啥医生、营养师还总是劝大家“清淡饮食”呢?

 因为医生口中的“清淡饮食”,从来就不是清粥小菜白面条!

真正的清淡饮食,总结起来就三个词:天然食材,食物多样,拒绝“重口味”。

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1. 多吃天然食物,控制加工食物

多吃新鲜、天然的食物,少吃加工食品。

常见的加工食物有方便面、果冻、罐头食物(包括肉类、浓汤、饮料等)、腌制肉类等,它们也都是由天然食物制作而成。

虽然加工食品也有营养价值,但经过加工,添加配料和食品添加剂,往往是高盐、高糖、高油、高能量密度。

如果一定要购买加工食品,请先阅读食品包装上的营养成分表

  • 含糖量≤0.5g/100g(100ml)属于无糖食品,可以考虑;
  • 钠NRV(营养素参考值)超过30%的食品,尽量少买少吃;
  • 尽量选择“不含反式脂肪酸”的食品。
  • 2. 合理搭配食材,平衡膳食摄入

    《中国居民膳食指南》推荐:要做到平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

    不要看到“25”这个数字就觉得“也太多了吧”!参考下面6点小建议,这很容易做到:

    1. 餐餐有蔬菜:每餐都要吃新鲜蔬菜,而且以深色蔬菜为主(如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西兰花等等);

    2. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:每餐一点肉,每天一颗蛋。多吃白肉(禽肉和鱼),适量吃红肉(猪、牛、羊肉),少吃肥肉;

    3. 主食增加全谷物和杂豆类:在制作主食的时候,可以放一把谷物杂粮或者豆类;

    4. 天天吃水果:每天吃适量、新鲜的时令水果,应注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果;

    5. 一天一杯奶:把牛奶当成每日必需品,做到每天一杯(250~500ml)牛奶,还可多吃各式各样的奶制品;

    6. 常吃豆制品:多吃豆类,常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

    总而言之,啥都吃点!但都别多吃;不多不少,适量就最好!

    3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式

    吃过多的盐、油和糖,都会影响健康。你可以参考下面的表格来控制自己油、盐和糖的摄入:

    当然,对于部分中老年人或者有基础疾病的人,增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程。

    如果一次吃较多不易消化,可以考虑“少食多餐”的方式,一天可吃4~5餐,每次只吃七成饱。